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走り込みが出来ていないランナーが、レース 2週間前にやるべき 3つのこと

      2017/01/30

2week-3tips
ども! 先日 40歳を迎え、そろそろ本気を出して走り込みをしていこうと、気持ちの切り替えが出来たか出来ていないか微妙な くにゆき – @kuniyuki3104 です。

昨晩久しぶりに 10km 程度の走り込みをしましたが、前回走ったのが 8/15 ということで、実に 51日ぶり……orz こんなに走りやすい季節になっていたとは知りませんでした。

いよいよレースシーズンに突入し、2週間後に控えた「鈴鹿山麓かもしかハーフマラソン」にエントリーをしているので、そろそろ準備をしないと完走もままならないのではと、かなり焦っています。コースもアップダウン多めらしいし……

ただ、焦って走り込みをして怪我をしてはいけないので、ある程度計画的に走り込みをして当日を迎えようと策を練っています。

そこで、走り込みが出来ていないランナーがレース 2週間前にやるべきこととして、私自身が考えているメニューを紹介致します。

ちなみにですが、超初心者ランナーが 2週間でやることではないので、ある程度走り込みをしていた人で、すんごいサボってた人向けの内容です。

走れる身体作りのための筋トレ

走り込みはおろか、歩くことすらしなくなっていたので当然足の筋力は落ちています。

また、毎日行っていた筋トレもやらなくなり短期間でだらしない身体になってしまいました。

そこで、先ずは走れる身体にするために歩くことと筋トレをして、筋力を少しでも戻していきます。

通勤は出来るだけ歩くようにして動ける足を作り、筋トレもストレスにならない程度に回数を減らしつつ、高い負荷をかけてしっかりと効果のあるトレーニングをします。

ただ、2週間でしっかり走り込んでいた時まで状態を戻すことは難しいので、完走出来てそれなりにタイムが狙えるように持っていく感じです。多少なりとも体重を落とせば、より動ける身体にもなるのではないかなと。

メリハリのある走り込み

以前は、毎月 250km 走り込むということを目標に掲げていましたが、それがプレッシャーになり、だんだん走らなくなっていきました。

レースまでの 2週間で完走をするための足作りとして走り込みは必須ですが、一気に距離を走り込んでは怪我の元。

そこで、レース 2週間前は毎日 5km 〜 10km 程度の走り込みで抑えめにしつつも距離を走り、週末はトレイルランをしてアップダウン対策と 20km 超の走り込みをして、1日はしっかり休む。

残り 1週間は 5km 〜 10km 程度の距離でペースを一定に保って走り込むペース走とスピードを高めに設定してのスピード走を 1日・2日程度行う。

後は、レースまでの3日・4日はしっかりと休養を取ってレースに備える。これで当日に今の自分なりの最高のパフォーマンスが出せるのではないかなと思っています。

食事面の管理

この間は、お酒は抜いて筋肉を付けることを意識したタンパク質が多めの食事を取ります。

レース 1週間前は当日ばてないためにエネルギーをしっかり補給することを目的として、炭水化物を取り入れて、レースに備えます。

ただ、あまり食べ過ぎて体重が増えると、それだけ身体に負荷がかかるので炭水化物の取り方は、量や何日取り入れるのかを調整します。

私の場合は、1週間前の走り込みを終えた 3日程度でうどんなどを取り入れていこうかなと考えています。

まとめ

約 50日程度まったく走り込みが出来ておらずで 2週間後の「鈴鹿山麓かもしかハーフマラソン」に出るのは相当ハードルが高いのかもですが、出来れば今シーズン初であり 40代発のレースになるので、それなりにタイムも狙っていきたい所。

昨シーズン最高の記録でもある 01時間35分に近いタイムを出して幸先良いシーズンに出来ればなと。

そして、その後に人生初となるフルマラソンが 2本控えているので、しっかり走れるよう 2週間の調整をやっていきます。

 - マラソン・ランニング, ハーフマラソン, トレーニング, ダイエット, 筋トレ, 食事管理

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