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低糖質ダイエット中でも罪悪感なく食べられる!? カレーキャベツを 1ヶ月食べてみた

      2017/01/30

curry-cabbage
ども、くにゆき – @kuniyuki3104 です。

低糖質ダイエットきっかけで食生活を見直しました。主食がビール系飲料、おかずがナッツやチーズなどのおつまみという生活から、ほぼ毎日自炊をする生活になりました。

ちょっとずつ慣れてきて、食べられる料理(以前は味を諦めていた)もちらほら出来るようになりましたが、正直、毎日何を食べようかと考えるのが面倒くさい。出来れば、考える時間と作る時間を削ってルーチン化したい!

そこで思いついたのがカレー。インド人とか毎日食ってそうだし具材を工夫すれば栄養面もカバー出来るので、ルーチン化するにはうってつけの料理ではないかなと。なにより、簡単そう。

カレーなのに低糖質(カロリーは成り行き)を意識して「カレーキャベツ」なる一品を作って 1ヶ月(計:22日)食べてみました。キャベツカレーではなく、ライスをキャベツにしたのでカレーキャベツ。まぁ、どうでも良いこだわりですがね…(´・ω・`)

結果、体重 / 体脂肪は変化したのか!? 栄養面・レシピも含めてご紹介いたします。

食材のご紹介

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食べ応えがあって太りにくい、それでいて栄養面はバッチリという条件を満たせるかに着目しました。

低糖質(1日 20グラム以下の厳格なやつではなく、130グラム以下の緩い感じのやつ)な食材をベースに、高タンパク質でビタミンなど栄養が豊富な食材で構成されています。

材料 分量 カロリー 糖質
キャベツ 250g(1/4) 60kcal 8g
鶏胸肉(皮を剥いでおく) 300g 320kcal 0g
ブロッコリー 80g 25kcal 1.3g
しめじ 100g(1/2) 18kcal 1.3g
トマトペースト 150g 26kcal 10g
カレールー 30g 186kcal 13g
にんにく 1片 8kcal 1.4g
オリーブオイル 大さじ 2 220kcal 0g
料理酒 大さじ 2 30kcal 0g
塩こしょう 適量
黒こしょう 適量

材料は 1人分を想定、カロリー(計:893kcal) / 糖質(計:35g)については複数のサイトを参照しているので目安となります。

食材の特徴・栄養について

キャベツ

キャベツは、ビタミン・鉄分・カルシウム・マグネシウム・ミネラルなど豊富な栄養素が含まれていて、100gで 1日に必要なビタミンCを摂ることが出来る優秀な野菜です。凄い!

また、「モリブデン」という消化酵素も含まれており、脂質や糖質をエネルギーにする働きがあり、ダイエットに適していると言えます。ただし、酵素は 40度以上になると死滅するので調理に工夫は必要です。

鶏胸肉

ダイエット中に不足しがちなタンパク質やビタミンを補給出来るのが鶏胸肉です。糖質が 0なので、低糖質ダイエットでも積極的に取り入れることが出来ます。

鶏胸肉に含まれるビタミンの中で、特にビタミンB郡はタンパク質や脂質の代謝促進のサポートをしてくれるので結果、消費カロリー増大に繋がり、ダイエットをサポートしてくれる食材と言えます。

ブロッコリー

ブロッコリーは、葉酸・ビタミン・鉄分・食物繊維を含む野菜で、ダイエット時に陥りやすい貧血や肌荒れ、便秘など様々な不調を補ってくれる野菜です。

また、「スルフォラファン」という肝機能を高める成分も含まれており、脂肪や糖質の分解が促進され肥満防止になります。

タンパク質も豊富に含んでおり、低カロリーで高タンパクな食材としてダイエットに適しています。

しめじ

しめじは、低カロリーで食物繊維を豊富に含んでいるので便秘の解消に繋がります。また、ビタミンB2も豊富で脂肪の代謝を助ける働きがあるため、肥満予防に効果的です。

そして、「レクチン」という食欲の暴走を抑えてくれる成分が含まれているので、つい食べ過ぎてしまう人にとっては積極的に摂り入れたい食材です。

トマト

トマトには、炭水化物・タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維などの栄養素が含まれていますが、中でも有名なのが美肌効果が高いと言われるリコピン。トマトの赤さはリコピンに由来します。

リコピンには強力な抗酸化作用があり、ビタミンEの約 1,000倍、β-カロテンの 2倍以上とも言われており、動脈硬化の予防や血液サラサラ効果など生活習慣病の予防に効果的です。

また、リコピンの血流改善により代謝アップに効果があるのでダイエット向きの食材と言えます。

カレー

カレーに含まれているターメリックにはストレスを制御する効果があるとされています。

ターメリックに含まれる「クルクミン」という成分には、血液の循環を活発にし活性酸素を取り除く効果があり、ストレスの軽減に繋がります。

また、他にも多くのスパイスが配合されており、消化吸収や血行促進の効果があり、新陳代謝を活発にして冷え性を改善します。代謝が活発になることで、ダイエット効果も見込めます。

調理の手順

1. キャベツと鶏胸肉をレンチン

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キャベツを千切りにし、スプーンで食べやすくするため、適度にカットします。

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鶏胸肉は表面の水分をキッチンペーパーで拭き取っておきます。

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キャベツを盛りつけその上に鶏胸肉を置き、両面に塩こしょうで味付けをします。

お酒をふりかけラップをし、500Wで 5分強(鶏胸肉に熱が通るまで)レンチンします。

2. カレーの具を炒める

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にんにくで香り付けをして、しめじとブロッコリーを炒めます(写真は 2日分を調理)。

3. レンチンしたキャベツと水分を分ける

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レンチンしたキャベツから水分が出て、ひたひたになっています。このままの状態でカレーをよそうと水分でべしゃべしゃになるため、キャベツと水分を分けておきます。

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お好みで、キャベツの水分を絞って固めの食感にすることも出来ますが、レンチン後はかなり熱いのでやけどに注意を。

4. カレールーを投入して煮込む

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しめじ・ブロッコリーに軽く火が通ったらトマトを投入して一煮立ちさせ、カレールーを投入します。その際、先ほど取り分けたキャベツのレンチン汁も一緒に投入して、栄養を有効活用します。

5. 鶏胸肉をほぐしてキャベツと絡める

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カレーを煮込んでいる間に、レンチンした鶏肉をほぐします。キャベツを絞る時と同じく、熱くなっているのでやけどに注意です。フォークを使うと良いみたいです。

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水分と分けたキャベツ、ほぐした鶏胸肉を混ぜます。その際、黒こしょうも一緒に混ぜてスパイシーさを足しておきます。

6. 鶏 + キャベツをご飯に見立ててカレーを盛りつけ完成

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鶏とキャベツを混ぜたら、ご飯に見立てて盛りつけます。その上にカレーをかけて、お好みでゆで卵や納豆をトッピングすればカレーキャベツの完成です!

食べてみた感想

カレーキャベツ 10日目。今日は手順変えてみた。さてさて。。。 #ダイエット #diet

Kuniyukiさん(@kuni_3104)が投稿した写真 –


キャベツと鶏肉を混ぜた物をお米の代わりに使ってますが、ボリュームもあって食べ応え充分です。

キャベツの水分をある程度切っているので、青臭さやパリパリっとした食感が主張することなく、純粋に「カレー食ってる感」があります。鶏肉の歯ごたえもいい感じです。

味については、キャベツの甘さがいい感じにカレーとマッチしてうまいです。具材を工夫することで人によってさらにうまいカレーになるのかなと。

まとめ

カレーキャベツを 1ヶ月食べてきての体重 / 体脂肪の変化についてですが、体重:64.4kg → 62.3kg = -2.1kg / 体脂肪:12.9% → 11.7% = -1.2%という感じ。

この数値は、軽めの運動(徒歩通勤とたまに水泳、ランは 0km)や筋トレも影響しているのでカレーキャベツを食べて痩せることを裏付けるものではないですが、低糖質を実践中でもカレーが食べれて痩せたということは言えるのではないでしょうか。

低糖質ダイエットをしていて何食べようかと迷った方は是非、お試し下さい!

 - ダイエット, 食事管理 ,

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