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1ヶ月後の「奈良マラソン2015」でサブ3.5を目指すためにやるべきこと

      2017/01/30

nara
ども! いびがわマラソン で受けたダメージがじわじわきております くにゆき – @kuniyuki3104 です。

ランで受けたダメージはランで治すという考え方をサブスリーランナーでもある高校の後輩に教わったものの、未だ走れず……ただ、気持ちは既に次の大会の 奈良マラソン に向かっています! 早く走りたい!!

いびがわマラソン2015 でフルマラソンデビューをしたのですが、準備があまり出来ていなくてサブ4目前という結果は、私に変な自信をもたらせてくれました。これ、身体作って練習すればサブ3.5狙えるのでは!? と。

そこで、割と本気でサブ3.5を達成するために、奈良マラソン2015 までの 1ヶ月間をどう過ごすのか、自分の背中を押すためにも書いてみます。

ちなみに、サブ4はフルマラソンを 4時間以内で走るという意味で、サブ3.5は 3時間 30分以内で走ることです。

目標! 体重 -5kgで 15分程度のタイム向上を狙う

フルマラソンの場合、体重を 1kg減らすとタイムが 3分早くなると言われています。

それは、ごく当たり前のことで、長い距離を走るのに重りを減らして走った方が燃費もよくなるし効率が良いよねということ。

自分自身でも実感してますが、絞っていた時期に比べて 10kg近く重くなったので疲れ方が全然違います。

この1ヶ月で、筋トレと走り込みをしっかり行って、少なくとも 5kg程度落とせると、それだけでもタイムの向上が臨めるのかなと思います。

食事を見直して、タンパク質を多めの生活に戻す

お酒を解禁してからというもの、外食が多くなり、結果リバウンドに加速がかかりましたが、以前のように食事の管理もしっかりして、筋肉を大きくすることを意識してタンパク質を多めの食生活に戻していければなと。

そして、大会 1週間前からはグリコーゲンローディング(カーボローディング)を意識して、肝臓や筋肉にグリコーゲンを貯め込めれるよう、炭水化物を多めにして、当日のスタミナを温存していくよう調整していきます。

筋トレを習慣化して、筋肉を大きくする

サボりがちの筋トレを習慣化するために、先ずは、腹筋ローラー 30回程度から再開していければなと。

1週間単位で負荷を上げていって、徐々に筋肉を大きくしていけれるよう考えてます。

距離を走って、30kmの壁を打破する身体を作る

30kmの壁を越えるためには、30km走が効果的とのこと。

それは、30km程度の距離を走った辺りでグリコーゲンが枯渇(エネルギー切れ)するので、そのような状況を作ることで身体に溜め込むグリコーゲン量の底上げをすることが出来るからです。

20km程度の走り込みでは、枯渇状態まではいかないようで、ドラゴンボールで例えると、死にかけることでさらに強くなるという理論が分かりやすい例えかなと。

腕振りを意識して、足で走らないフォームを身に付ける

マラソンは足の力だけで走るには限界があります。

少しでも効率を考えて、前傾姿勢を保って自然な形で前に進むようフォームを調整したり、腕振りをしっかりすることで勢いを付けて前に進むことを意識出来ればなと。

先日のいびがわマラソンでは、35kmを過ぎた辺りから腕振りを意識することで多少巻き返しが出来、最後の 1kmはスパートをかけれるほどでした。

お酒の分解でグリコーゲンを無駄使いしないようにする

走るためのエネルギーの源になるグリコーゲンは、アルコールが体内に摂取されると、優先的にアルコールの分解に使われます。

つまり、30km程度の走り込みをする前や大会前は、アルコールの分解にグリコーゲンが使われないよう、身体にアルコールが残っていない状態で臨むのが、パフォーマンスを最大限に引き出せると考えられます。

奈良マラソンでは、せめて 3日 〜 1週間程度の禁酒をして、体内にアルコールを残さないで大会に臨んでみます。

足にフィットするランニングシューズを探す

いびがわマラソンで一番キツかったのが、30kmを過ぎた辺りから靴がキツくなり、足の指にダメージを与え続けたこと。

ずっと履き続けてきたシューズが生産中止となり、同じモデルの在庫をいくつかストックしていましたが、サイズが合うものがなくて 1周り小さめのものを買いました。

練習時では、ちょうどフィットしていて良さげに感じてましたが、雨の中のレースでは、水分を吸って生地が収縮し、指が伸ばせなくなり足への負荷が大きくなりました。

結果、ウェットな環境と言うことも影響してますが、足の爪が 2本死に(黒爪)、水ぶくれが 6箇所となかなかのダメージを喰らいました。

その点も加味して、出来るだけ早い段階で自分の足にフィットするシューズを手に入れればなと考えています。

まとめ

ペース的には 1km / 5分を切るペースで走れば達成出来なくもない目標ですが、30kmの壁を考慮すると色々と準備をしておかないといけないのかなと思います。

これこそ、日々の積み重ねで結果は大きく変わってくるので、真面目に走り込みをしつつ調整して行ければなと!

 - マラソン・ランニング, フルマラソン, ダイエット, 筋トレ, 食事管理 ,

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