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40代初のダイエット、1ヶ月で 9.9kg落とすためにやったこと

      2017/01/30

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ども、くにゆき – @kuniyuki3104 です。

30代の半ばから何度か繰り返してきた本気ダイエット及び本気リバウンド。だいたい 10kg弱の変動を数年間繰り返してきましたが、40代になってもやりますよ! もう、これで最後にしたいけどねぇ…(´・ω・`)

ということで、40代一発目の本気ダイエットに 1ヶ月前から取り組んできました。

今回は、体重を落とすだけでなく生活習慣そのものを変えて維持することを念頭に置いてやってますが、あまりダラダラ落とすのは好きではないので、短期間で一気に落とそうと取り組んでます。

結果的に、1ヶ月で 9.9kg弱落ちたので、この間やってきたことをまとめました。ストイックな部類だと思うし、王道なので参考にならないかもですが、ダイエットでなかなか減らないとお悩みの方の参考となれば。

断酒

アルコールに含まれるカロリーは、体に蓄積されないカロリー(エンプティーカロリー)のため、太らないと言われているようですが、蓄積はされなくても体は優先的に消費するため、食事で得たカロリーはそのまま蓄積されます。

また、アルコールを分解する際に肝臓では中性脂肪の合成が促進されるため、脂肪肝になりがちで肝臓がしっかり太ります。

コントロール出来る人であれば気分転換に良いですが、それが出来ない私のような人だと際限なく飲み続けるため「致死量程度飲む」→「翌日ダルい」→「運動するのが辛いからやらない」→「飯も雑になりコンビニ」→「夜復活」→「致死量ガブガブ」というループで結果太ります。

ということで、今回も断酒でスイッチを入れてダイエットに臨んでいます。

月間 230kmランニング

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1年ぶりくらいに月間 230kmの走り込みをしました。運動量的にはしっかりとダイエットに貢献できたと思います。

今回、距離を稼げたのは走る時間をコントロール出来たことが大きく、走りたくてもなかなか実践出来ていない朝ランにこだわらず「帰宅ラン」に取り組んだことが結果良かった。

帰宅ランのメリットは、既に目覚めているので走れる格好と気持ちがあれば出来てしまいます。デメリットは、飲食店の前を通り過ぎる時の誘惑というか、街が賑わいだしている中走るのでそわそわするなど気持ちのブレがあるのかなと。あと、ルートによっては人ごみがあるのでそれも気にはなります。

ただ、走るきっかけ作りにはなるので、今後は走ることを習慣化して、また朝ランも始めれればなと。

毎朝、体重計に乗り記録する

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ドーピング後。まさかの、-10kmまで、100グラム届かず w #ダイエット #diet

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レコーディングダイエットとして一時話題になりましたが、変化が見えるのはモチベーションに繋がります。

リバウンド気味の時は、日に日に太っていくので見たくもなくなり体重計に乗らなくなりましたが、ダイエットをするならば記録を可視化するのは大切だと感じます。

少しずつでも体重 / 体脂肪が減っていくのが見えると、運動量や食生活を見直して明日はこうしよう、いついつまでに何キロ落とそうといった目標も立てやすいです。

あと、目標の数値まで体重 / 体脂肪を落としても、毎日の体調管理としても使えるので規則正しい生活習慣の維持に役立ちます。

通勤時、出来るだけ歩く

いつも降りる駅の手前で途中下車して歩くというやり方も良いと思いますが、私の場合、バス・電車で通勤するところ、ストレートに 1時間程度歩くようにしています。

毎日出来ればベストですが、その日の気温や天候、時間的に余裕があるかどうかで実践しています。

歩くことは走りにも繋がるので足を鍛えるトレーニングにもなり、いい感じの運動量にもなるのでダイエットに少しは貢献しているかなと。

低糖質を意識した食生活

パッタイ改善 #ダイエット #diet

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低糖質・糖質制限ダイエット、流行ってますが厳格にやりすぎて体調を壊す人もいるみたいです。実践するにはしっかりと情報収集をしてやられるのが良いかと思います。

私の場合は、低糖質を意識して取り組んでますが 1日に何グラムまでしか摂取しないとか数字の管理はしていません。ざっくり糖質を多く含む食材は選ばないという感じでゆるくやってます。

例えば、米や麺類などの炭水化物や糖質を多く含む根菜類は摂取しないで代わりに葉物野菜や今の季節だと夏野菜を多めに取るようにしています。肉は基本 OKでしっかり食べています。あと、たんぱく質は多めに取るようにしているので、食事だけで取れない場合はプロテインを飲むようにして補っています。

余談ですが、酒を飲んで深夜にラーメンを飲んでいた(ほぼ咀嚼しない)頃の食生活に比べるとかなりの粗食になってはいますが、その頃よりも活発に体が動くことを考えると、現代人はかなりの飽食なのかなと思わされます。

毎晩の腹筋ローラー

やり納め。

Kuniyukiさん(@kuni_3104)が投稿した写真 –


過去のダイエット時にも筋トレはほぼ腹筋ローラーで行ってきましたが、1,000円弱で買えるわりに見事に腹筋が割れるので激しくオススメします! って、今回はまだ割れてませんがね…orz

知っている人の中には、かなりハードなイメージを持たれているようですが、やり方次第で無理なく回数をこなせるようになります。

ハードコアな人は立った姿勢でローラを床につけ、そのまま前に倒して体も床に水平に近づけ、元の立った姿勢に戻すを繰り返す人がいますが、私も出来ません。

簡単な始め方として、両膝を床につけ(クッションマットなどを膝にあてると良いです)ローラーを可能な限り前に押し出して元の姿勢に戻すを繰り返す方法。ポイントとして、元の姿勢に戻せる程度の位置までローラーを押し出すという点に気をつければ大丈夫です。

それでも最初は 10回程度やるだけでも結構腹筋に響きます。これを毎日続けて翌週は 15回・20回と増やし続けることで強度を上げての筋トレに繋がります。100回程度出来るようになると、汗がダクダクになりやってる感も充実し、お腹も割れてきます。

銭湯でサウナ

サウナで脂肪は燃焼されませんが、汗と一緒に老廃物が排出されるので痩せやすい体作りが出来ます。

あと、大量に汗をかくので数字的に体重が減り、モチベーションが上がります。ダイエットをしていると何度も訪れる停滞期にサウナを利用すると、気持ちの維持がしやすいのかなと私なりには活用しています。

献血

これは奥の手かなとも思いますが、400mlの献血をすることで約 400gの体重を減らせます。まぁ、体は新しい血を作ろうとするので理屈的な話にはなりますが、これも停滞期に入ったときに活用しています。

酒もやめて運動もしているので、不摂生をしている頃の血よりは綺麗だろうということで「社会貢献」と「健康診断代わり」にも活用してます。

まとめ

急に体重を落とすとリバウンドしやすいと言われますが、確かに数字を減らすことを目標にしてしまうと達成感に陥ってそうなるのかなと、過去の経験も踏まえて思いますが、今回は体重を落とすのは通過点だと捉えています。

ある程度体を軽くして走れるようになってからは、必要な箇所に筋肉をしっかりつけていくための食生活であったり、トレーニングを増やしたりと考えています。

今回は、昨年酒の代わりにハマった甘いものへの依存もなく気持ちのコントロールも割と出来ているので、メンタル面にもちゃんと向き合っていければなと。

ある程度絞れてきたら、週末くらいはラーメンでも食べて、食事制限もメリハリつけて楽しんでダイエット出来ればなと思います。

 - マラソン・ランニング, ダイエット, 筋トレ, 食事管理, 断酒

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