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練習をサボりまくったランナーが、大会 1ヶ月前にやっておくべきこと

      2017/01/30

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ども、くにゆき – @kuniyuki3104 です。

10月に入りました。いよいよ、マラソンシーズンの到来ですね! 夏場にしっかり走り込んだランナーにとっては、頑張って練習してきた成果を発揮する機会になることでしょう。

そんな中、走り込みが出来ていない、筋トレもサボり気味のランナーにとってはそろそろ本気を出さないとヤバい時期ではないでしょうか。私自身、8月・9月の走行距離が 0kmだったので気持ちは分かりますし焦りまくってます…(´・ω・`)

そこで、レースまでの残り少ない時間をどのように過ごせば良いのか、大会 1ヶ月前にやっておくべきことをまとめてみましたので参考にしてもらえればなと。

レースの目標を再確認してトレーニングを計画する

レースをエントリーした時は、目標が明確になっていてやる気に満ちあふれていたと思います。ですが、それは何ヶ月前のことでしょうか?

マラソン大会はエントリーからレース当日まで、数ヶ月の間が空くことが一般的なので、その間、目標に向かって練習をし続ければぶれることはないですが、途中でサボってしまったり目標を見失ったランナーもいるかと思います。

完走が目標であったり昨年のタイムを上回りたかったり、フルマラソンであればサブ4・サブ3達成など。

練習が出来ていないことを踏まえて目標達成が出来そうかどうかを改めて確認して、いけそうであれば目標達成に向けて練習を再開し、ハードルが高めになっているのであれば目標を下げてみるなど調整は必要です。

無理をして、練習量を増やしても身体を壊す原因になりかねないので先ずは目標の再定義をしてみましょう。そして、完走を目指して距離を走り込む、タイム更新を狙ってスピード走を取り入れるなど、練習メニューを組立てましょう。

私のケースで言うと、今シーズンの初戦「いびがわマラソン」まで 1ヶ月ですが、当初はサブ3.5を目標にしてましたが、サブ4に変更してみました。月間走行距離的には 200kmは走っておきたいですが、プチトレイルなど走って坂道対策を行いつつ、1km / 5分切るペースの 10km走(現状:1km / 5分30秒くらい)を取り入れてレースに臨みたいです。

食事やお酒の管理をして走れる身体をつくる

走り込みをサボってしまうと、これまでしっかりと自己管理が出来ていたのにその糸が緩んでしまい、食べて飲んで太ってしまうランナーもいるのではないでしょうか。

食べることが好きだから走って消費するんだというランナーもいますし、お酒を飲むことを楽しみに走っているランナーも多くいますが、走らなくなると一方的に蓄えてしまいます。

そこで、レース前にやっておくこととして食事とお酒を管理して走れる身体を作っておくのも重要になってきます。

フルマラソンでは体重を 1kg落とすことでタイムが 3分縮まるとも言われており、体重が走りに及ぼす影響は大きいです。ただ、食べる量を減らして体重を落としても筋肉が落ちてしまい結果、走れない身体になってしまうので、高タンパク質で低脂肪な食事を意識してみると良いのではないでしょうか。私はカレーを食べて調整しています。

お酒に関しては、中には前日も飲んでレースに参加するランナーもいますが、これは慣れも必要ですし、それでも走れるスタミナも必要になってくるので、出来ることなら身体からアルコールが抜けた状態でレースに参加することをオススメ致します。

アルコールの分解にはタンパク質を必要としますが、走りに必要なエネルギーでもあります。つまり、アルコールが抜けていない状態で走ると、優先的にアルコールの分解にタンパク質が使われるため、走りに必要なエネルギーが枯渇してしまい、びっくりするほど走れなかったりもの凄い疲れたりして辛いです。

昨年、走り込みが出来ていないにも関わらずハーフマラソン前日に 2リットル程度のビールを飲んでレースに臨みましたが、5kmを過ぎた辺りからとにかく辛くてどこかのタイミングで棄権したいと思いつつ、やっとの想いでゴールをしたという苦い経験がありましたので、お酒はレース後の楽しみに取っておくのも良いのではないでしょうか。

もう、ぶっつけ本番で行く! と覚悟を決める

目標の再設定とトレーニング内容の再構築、食事とお酒の管理をして走れる身体を作ること以外にも、寒さ対策や雨対策、ウェアーやシューズを再チェック、当日のエネルギー枯渇に備えたサプリメントや補給食を準備する、コースの下見やレースマップでイメトレをしておくなどなど、時間さえあればやれることはたくさんあります。

ただ、初心者ランナーにはオススメ出来ないですが過去に走り込みをしていた経験があるのであれば、その経験に賭けてみるのも一つの手ではあるのかなと。

つまり、走らず身体をしっかり休めておいて怪我のないコンディションでレース当日に全てをぶつけるということ。

久しぶりに走った時の気持よさはあります。その勢いで乗り切ってしまうのもアリだとは思います。

ただ、準備不足で当日怪我をする可能性は大きいので、覚悟を決める際はそこまで考えた上で判断する必要があります。

まとめ

大会 1ヶ月前にやれることをいくつかピックアップしてみましたが、実際にやれる期間は 20日程度になります。

直前の 1週間はハードな走り込みは避けて調整程度にしてみたり、食事についてもエネルギーを蓄えておくカーボローディングに切り替えたりするのでやれることは限られてきます。

とはいえ、何もしないのであれば少しでも走り込みをしたり身体を軽くしておけばプラスになることは間違いないので、時間がないからと諦めるのではなく、少しでもあがいてみるのも良いのではないでしょうか。

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