ツムログ

日々の積み重ねをログに残す「ツムログ」

ランニング初心者でも大丈夫! 20km 完走するための 3つのメソッド

      2017/01/30

running-beginner
ども! 今月の走り込みのノルマが残すところ 150km となりました くにゆき です。うん、引くよね正直……(´;ω;`)

とは言え、連日 20km 近くの走り込みをしていて、この距離を走ることが当たり前になってはいるものの、走り始めた頃はとんでもない距離で、なかなか大変だったよなぁ〜なんて思ったりします。

実際に、ランニングブームに乗って走り始めた方からすれば、20km という距離やハーフマラソンを完走するというのは 1つの目標になっているのではないでしょうか。

そこで、全く走ったことがないという方には少しハードルが高いかもですが、ちょっとずつ走っているよという初心者ランナーさんに向けて、20km を走るために知っておいた方が良いことやちょっとしたポイントなどをメソッドとしてご紹介出来ればなと。

適度に休む日を設けて、少しずつ距離を伸ばすことを意識する

やり始めはどうしても頑張ってしまいがち。なんでもそうですね。ですが、マラソンは積み上げることで成果が出るスポーツです。つまり、継続することが一番大切なんです!

毎日走らなければとか意気込み過ぎてしまうと、ちょっとしたことが切っ掛けで走れない日が出てきたりして、それが段々習慣となって結果、走らなくなってしまうと……そうなると、距離を走るはおろかランニング自体も継続出来なくなってしまいます。そうなれば当然、距離は走れません。

そこで、仮に 1週間の中で毎日 5km 走ることを目標に掲げているようでしたら、あえて 1日 〜 2日でもいいので休む日を設けてみて下さい。

すると、疲れがいい感じに取れて 5km の走り込みを 8km、10km と段階的に引き上げていってもそれほど負荷がかからず自然とこなせるようになります。

それだけ走れる足が出来れば、20km を走ることもそんなに遠い未来の話ではないはず!

先ずは、休むということをさぼると捉えるのではなく身体を労るトレーニングとして、考え方を変えてみて下さい。

いつもの走り込みのスピードをグッと落としてゆっくり走る

このブログでもネタに困った時に時々登場するキーワードで「LSD」というものがあります。知っている方もみえるかとは思いますが、ロングスローディスタンスの略語で、ゆっくりと景色でも見ながら楽しんで走ろうよというようなニュアンスのものになります。

例えば、10km 走るのが限界でどう頑張ってもそれ以上走るの無理! っていう方もみえると思いますが、それはちょっと頑張り過ぎている証拠かもしれません。

息をきらして走っていては確かに疲れますし、相当ハードです。

そこで、意識的にぐっとスピードを遅くして走ってみて下さい。今はランニングアプリなども多くあり、距離やペースなどをアナウンスしてもらうなどして活用している方が多くいるかと思いますが、1km を 6分弱くらいのペースで走っているのであれば、7分30秒 〜 8分程度と。

もっと遅くても良いかと思いますが、このスピードは自分で思うよりも相当ゆっくりなペースです。

ゆっくり走ることで、身体への負担を軽減することが出来るので、結果的にいつも感じる疲労の限界まで身体を活動させたとしても、自ずと距離が伸びています。

これによって、疲れに気づく間も無く知らず知らずの内に 20km を走りきっているかもしれません。

長距離を歩く

走れない理由として、メンタル的な部分で気持が途中で折れてしまい、もう無理〜!! と悲鳴を上げることが多々ありますが、走れるだけの筋肉が備わっていないことも考えられます。

筋肉ないなら筋トレでしょ! っと考えがちですが、筋トレ自体もそれなりに負荷がありハードルは高いのではないでしょうか。

そこで、足に負担も少なくトレーニングする方法として先ずは歩いてみるという方法。

時間はそれなりにかかりますが、先ずは距離感を知るためにあらかじめ地図を見るなり ランニングシミュレーター などを使ってどこまで行けば 20km に達するのかを知っておいて、実際に歩いてみる。

20km 歩くだけでも結構な疲労感を恐らく実感することと思いますが、その経験は近い将来、走って同じ場所に再び到達出来るだけの力に確実になります。

まとめ

あくまで 20km を走るための方法になるので、ハーフマラソンなど時間も意識する必要のあるレースを走りきろうと思うと、もう少し負荷のあるトレーニングをする必要があります。

ただ、ハーフマラソンを走るためにも、どれだけゆっくりでも良いので 20km 程度の距離の走り込みをしておくことが望まれるので、次に参加するレースまでにまだ時間があるようでしたら少しずつここで紹介させていただきましたことを意識して走り込んでみると良いかと。

ただ、焦って明日すぐにでも 20km 走りたいと思ってもそれはちょっと難しいかもしれないので、大前提としては継続は力なりということですかねぇ〜(笑)

 - マラソン・ランニング, 20km走, トレーニング

Message

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA


  関連記事

第9回 信州戸隠トレイルランレース 28K、走ってきました

ども、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 2017年9 …

朝ランを習慣化できなかったぼくが、毎朝 4時30分に起きて 1ヵ月で 400キロ走るためにやったこと

どーも、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 2017年 …

2017 乗鞍天空マラソン 42.195kmの部、走ってきました

どーも、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 2017年 …

ランニング足袋 MUTEKIで東山一万歩コース、走ってみた

どーも、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 先日から履 …

正しい走り方を身に付ける、ランニング足袋「MUTEKI」を試してみた!

どーも、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 「MUTE …

4月はトレランで攻める! 「多度山(タドヤマ)トレイルラン」24Kにエントリーしたよ

どーも、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 先日のエン …

みのかもハーフマラソン、30分更新で完走! 走りながら意識したこと、やったこと

どーも、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 2017年 …

東海地方からエントリー出来る、2017年上半期おススメのマラソン大会まとめ

明けましておめでとうございます、くにゆき – @kuniyuki31 …

いびがわマラソン2016完走。体重:1kg減ると 3分早く走れる説に賭けた結果…

ども、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 2016年1 …

練習をサボりまくったランナーが、大会 1ヶ月前にやっておくべきこと

ども、くにゆき – @kuniyuki3104 です。 10月に入り …