【ダイエットレポート】2019年2月5日〜2月11日

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体重:62キロ / 体脂肪率:12%を目指す公開ダイエットの5回目。そろそろ体脂肪率が目標に到達しそうです。

今回のダイエットで重視しているのは体脂肪率なので、12%を切ったら1桁を目指していきます。逆に、筋肉を大きくするためタンパク質の量を増やして炭水化物も摂取するので、体重は増えます。じゃないと、ガリガリくんになってしまうので。

2019年2月5日〜2月11日までにやったこと、結果どうなったのかについてレポートします。

食事管理について

豆腐ともやしに白菜やキノコ類を足したりしつつ、飽きもせず食べ続けました。他のメニューを考えることがめんどくさくなりつつあります。

あと、朝食にカロリーメイトによく似た韓国製のバランス栄養食品を加えました。味も食感も本家と変わらず、その上コスパが良いのでしばらく食べようかなと。

ある日の食事メニュー

朝食

  • カロリーバランス:1箱(76グラム)
  • ヨーグルト:200グラム
  • コーヒー(ブラック):200cc

昼食

  • 納豆:1パック
  • もやしスープ
    • もやし:2袋
    • 卵:2ケ
    • 厚揚げ:2枚
    • 鶏団子:6ケ

晩飯

  • 白菜ともやしの鍋
    • 白菜:1/4
    • もやし:2袋
    • えのき:1束
    • 厚揚げ:2枚
    • 豚ばら肉:180グラム

運動について

今回は、ランニングは継続しつつ筋トレに下腹に効果があるトレーニング「レッグレイズ」をプラスして、負荷をかけました。

ランニング

左アキレス腱周りにあった違和感は、かなりよくなりました。おかげで長めの距離も楽に気持ちよく走れるようになり、改めて走れることを嬉しく思えた一週間となりました。

距離は、1週間で85km。

筋トレ

土日は休み、平日は腹筋ローラーを50回ずつこなしました。筋肉痛にならなくなってきたので、そろそろ回数を引き上げても良いかもしれません。

あと、今回から下腹に効果がある「レッグレイズ」を10回ずつやるようにしました。

レッグレイズのやり方


仰向けに寝た状態で手を頭の後ろで組み、目線はおへその辺りを見るように。足は水平にして、かかとが地面から少し浮いた状態にします。


足を伸ばしたまま垂直になるまで上げて、またかかとが地面から少し浮いた状態に戻す。これで1セット。これを繰り返します。

単調な動きですが、かなり負荷は高いです。足の上げ下げをゆっくりした動きでやることで、負荷はUPします!

結果、どこまで絞れたか


体脂肪率が目標に到達しました!

体重:65.7kg / 体脂肪率:12.8% → 体重:64.2kg / 体脂肪率:11.7%(体重:-1.5kg / 体脂肪率:-1.1%

ダイエット開始時と比較すると、

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0% → 体重:64.2kg / 体脂肪率:11.7%(体重:-8.8kg / 体脂肪率:-8.3%

になりました。

かなりメリハリが出てきました。これからは絞ることよりも筋肉を大きくして、さらにメリハリが出るようにしていきます。

まとめ

先にも書きましたが、体脂肪率を重視しているので体重は成り行きで良いと思っています。

むしろ、これからは食べる量を増やして筋肉を大きくし、体脂肪率を1桁まで減らしていくつもりです。そうなると、ダイエットから肉体改造になりますが頑張ってみます。

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