【40代のダイエット】2ヶ月で、体重:-8.4kg / 体脂肪率:-7.7%にするまでにやったこと

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2019年になって、また(おそらく、5回目…)ダイエットをしようと決め、食事管理と適度な運動をして体脂肪率:12%以下を目指そうと2カ月、取り組みました。

結果は、体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0% → 体重:64.6kg / 体脂肪率:12.3%(体重:-8.4kg / 体脂肪率:-7.7%)まで絞ることができて、個人的には満足しています。

これからは、ダイエット以上に難しい体型維持をやっていくつもりですが、この記事を読んでくれている人の中には、ダイエットがなかなか成功しなくて悩んでいる人もいるのではないでしょうか?

私も、今回で5回目のダイエットと書きましたが、成果が出たのが5回目であって、リバウンド中は常にダイエットを意識していたので気持ちは分かります。

そこで、私がこの2カ月でやってきたことを、食事・運動・モチベーションの3つの視点でご紹介しますので、参考になればなと思います。あと、週単位でどう取り組んだかについても。

どうやってダイエットしたか


まず、どうやったのかについてですが大前提として、ザ☆王道スタイルです。

飲み食いするだけで痩せるとか、身につけるだけで痩せるとか、楽をして痩せる考えは一切なく、気合いと根性がよく似合う、ストイックなやつです。

具体的には、低糖質を意識した食事とまぁまぁハードな運動。それと、献血で血を抜いて停滞期を強制クリアしたり、滞在型遠赤火窯サウナで汗を流したりしました。

食事について

先にも書きましたが、低糖質を意識して砂糖菓子・炭水化物・根菜類はあまり食べないようにしました。間食も、基本NG。あと、酒はやめたのでつきあい自体も少ないです。

朝・昼・晩と3食、だいたい決まった時間に取るようにし、食べるものもだいたい決まったものを味変しながら自炊し食べ続けました。フリーランスで家にいることが多いため、できたとも言えますね。

朝は、バランス栄養食品とヨーグルト。昼と夜は、もやしと豆腐をベースにした鍋で、他に入れる具材を変えたりつゆを変えて、やり過ごしました。

一人の場合は、このようにストイックな食生活でしたが、仕事で外出したり友人と会う時には特に制限をもうけず、食べたいものを食べてリフレッシュしました。

ただ、私はそこまで食にこだわりがなく、毎食メニューを考えることがストレスに感じるのでこんなでしたが、料理が得意な人や食にこだわる人はメニューを考えて取り組むのが良いと思います。

運動について

人によってはジムに行くことでスイッチが入るなんてこともありますが、私の場合はコスパと手軽にやり続けられることを重視して、ランニングと家で手軽にできる筋トレのみで絞りました。

ランニングは、休むとサボり癖がつくので習慣化するまではとにかく毎日走ろうと決めて、1月はトータルで350km、2月は250kmを走りました。

ただし、これだけ走るにはある程度トレーニングを積んで、走れる身体の基礎があることが大前提になりますので、いきなり走ると故障します。くれぐれも無理は禁物です。

そして筋トレですが、腹筋ローラーとおへその下あたりの腹筋に効果がある「レッグレイズ」というトレーニングで負荷をかけ続けました。

腹筋ローラーとは


使い方をご存知の人もいるとは思いますが、膝をついた状態で車輪の左右にある握り手を掴み、肘を伸ばして前方に押し出します。

顔が床に着くすれすれの高さになるまで前へ前へ押し出して、限界まで行ったら最初の体勢に戻します。これで1回。これを、平日毎日やって徐々に回数も増やして負荷をかけていきます。

私の場合、最初は10回くらいからはじめて、今は60回こなしています。

レッグレイズとは


仰向けに寝た状態で、膝を伸ばしてかかとを地面から少し浮かせた状態にします。腕を頭の後ろで組んで、目線はおへそ辺りに。これが基本姿勢です。


膝を伸ばした状態で足を垂直になるまで上げて、また元の位置に戻す。これで1回。これを、平日毎日やって徐々に回数も増やして負荷をかけていきます。

私の場合、最初は10回からはじめて、今は15回こなしています。けっこうキツくて、まだそこまで増やせないんです。

モチベーションについて

どれだけ低糖質な食事や効果的な運動をしても、やり続けなければダイエットは成功しません。これは、ダイエットに限った話ではありませんがね。

でも、努力や根性だけで辛いことを我慢し続けるのは無理だと思います。そのため、目的や目標を明確にするのと期限を決めることが重要です。

目的や目標を明確にする

痩せたいからダイエットするのはもちろんですが、もっと具体的に痩せてどうしたいのか、どうなりたいのか。そこまでイメージできると頑張れるのではないでしょうか。

私の場合、今年からフリーランスになり事業を軌道に乗せる目標ができました。大変なこともあると思いますが、それを乗り越えるだけの自信をつけたくて成功体験を積み重ねようと考えました。

ダイエットが成功できないようであれば、事業なんてもってのほか。そんな気持ちでいたので、成功させるしかなかったのです。つまり、目的が明確だったので踏ん張れたように思います。

期限を決める

理想的なダイエットは、無理なくストレスもなく生活習慣を改善して、自然に痩せること。このやり方であれば、時間はかかっても痩せてリバウンドしにくい身体を手に入れられます。

ですが、ダイエットするぞと意気込んでやる場合、結果が出ているうちは良いですが、思うようにいかないと自暴自棄におちいりやすくリバウンドに繋がります。私がそうでした。

そのため、○カ月は色々やってその先は、無理なく続けられそうなことを習慣化していけばリバウンドもせずに痩せられるように思います。自分自身にも、そう言い聞かせてます。

実際の取り組み(週単位でレポート)

2カ月かけてやったことを週単位(初回は2週まとめて、最終は3日間)でレポートにしていますので、よろしければそちらも参考にしてください。

2019年1月1日〜1月14日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:70.3kg / 体脂肪率:17.0%(体重:-2.7kg / 体脂肪率:-3%)

【ダイエットレポート】2019年1月1日〜1月14日

2019年1月15日〜1月21日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:69.7kg / 体脂肪率:16.4%(体重:-3.3kg / 体脂肪率:-3.6%)

【ダイエットレポート】2019年1月15日〜1月21日

2019年1月22日〜1月28日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:66.7kg / 体脂肪率:14.2%(体重:-6.3kg / 体脂肪率:-5.8%)

【ダイエットレポート】2019年1月22日〜1月28日

2019年1月29日〜2月4日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:65.7kg / 体脂肪率:12.8%(体重:-7.3kg / 体脂肪率:-7.2%)

【ダイエットレポート】2019年1月29日〜2月4日

2019年2月5日〜2月11日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:64.2kg / 体脂肪率:11.7%(体重:-8.8kg / 体脂肪率:-8.3%)

【ダイエットレポート】2019年2月5日〜2月11日

2019年2月12日〜2月18日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:64.7kg / 体脂肪率:12.4%(体重:-8.3kg / 体脂肪率:-7.6%)

【ダイエットレポート】2019年2月12日〜2月18日

2019年2月19日〜2月25日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:65.6kg / 体脂肪率:12.4%(体重:-7.4kg / 体脂肪率:-7.6%)

【ダイエットレポート】2019年2月19日〜2月25日

2019年2月26日〜2月28日

体重:73.0kg / 体脂肪率:20.0%

体重:64.6kg / 体脂肪率:12.3%(体重:-8.4kg / 体脂肪率:-7.7%)

【ダイエットレポート】2019年2月26日〜2月28日

まとめ

いかがでしたでしょうか。私はなにをやるにしても極端だと周りからよく言われるので参考にならないかもしれませんが、1つだけ言えることは楽して痩せることはないのかなと。

低糖質がマストとは言いませんが、食事管理と適度な運動。これを続けることが重要だと思います。

あと、私は40代で昔に比べれば確かに落ちにくくなったと実感しますが、やり続ければダイエットは成功すると信じていますので、あきらめている人にはぜひ、チャレンジして欲しいです。

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