ランニングと1回15分の筋トレで、体脂肪はどこまで削れるか

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みなさん、夏が来ましたよ! 露出も増えるこの季節。しっかり脱げる身体になってますか(笑)

今年こそはダイエット頑張るぞと意気込み、1月から取り組んでいます。すでに、10kg以上の減量に成功。デブから痩せるのは正直めっちゃ簡単で、2カ月もあればかなり痩せられます。

ただね、維持が難しい。過去、何度も10kg以上のダイエットをしましたが同じだけリバウンドも繰り返し、その難しさを痛感してます。

昨日で7カ月が経過。まだ、何となく維持できてますが、かなりの頻度でアイスクリームやスイーツを致死量食べたり、運動がおろそかになったりと生活が乱れ気味。過去の経験からしてヤバい傾向!

そこで、普段の取り組みを公開して監視下に身を置こうと思います。

今回の、ダイエットで目指すこと

ダイエットを意識しなくても体型が維持できるよう、ストレスなしで太らない生活習慣を確立する。つまり、ダイエットを卒業することが目標。とも言えますね。

それと、10月開催の「六甲縦走キャノンボールラン」、11月開催の「いびがわマラソン」を楽しく走って完走できる身体に仕上げることも目標です。

具体的な目標

腹筋を割って、大胸筋もちょっとは大きくしたい。腕周りもそれなりに。2カ月弱で、体脂肪率をアベレージ1桁にする。ランナーに多い、薄っぺらな体型は嫌だ。

細マッチョを目指したい。理想は、武田真治さん。ただ、器具を使ったトレーニングは考えてないから、あそこまでデカくはなれないので可能な範囲で。

実際、どうやるのか

低糖質ダイエット、ケトジェニックダイエット、ファットアダプト、マクロ管理法など。いろいろなやり方を目にします。

難しいことは抜きにして、私が取り組むのは1日の摂取カロリー以上に運動する方法。ザ☆王道のやつです。絞りたければ、汗をかけ。これです。

運動

ランニングと筋トレ(自宅トレ)で体脂肪を削っていきます。基礎代謝と運動による消費カロリーは以下を参照。


運動による消費カロリーは、「METs × 体重(kg) × 時間 × 1.05 = 消費カロリー(kcal)」でも算出可能。「METs」は運動強度を数値化したもの。詳しくは、下記も参照してください。

ランニング

目標は、月間:400km。毎日、12km程度をスピードは意識せず走り、休みの日に距離を稼ぐ。質にもこだわり、トレイルを積極的に走るようにする。

筋トレ(自宅トレ)

1回15分のサーキットトレーニングを、平日3日。1日おきに休みを挟んでやる。自宅トレで自重のみ、腹筋メインで内容はこんな感じ。

  • アブローラー(20rep)
  • レッグレイズ(10rep)
  • バイシクルクランチ(10rep)
  • ニートゥチェスト(10rep)
  • スクワット(10rep)

15分間、休むことなく回し続けます。今で、5セットとちょっと。トレーニングのやり方については、いずれ詳しくご紹介します。

食事管理

食べ過ぎない。かと言って、しっかり運動して筋肉を増やすためには食べなさ過ぎも良くない。1日の総摂取カロリーを1,800〜2,500kcalの範囲内で設定して、運動量や数値の変化を見ながら食べる量を調整する。

P(Protein=タンパク質)F(Fat=脂質)C(Carbohydrate=炭水化物)バランスをエクセルで管理して、食べるものをその都度、取捨選択する。はじめは、脂質を少なくローファットで。タンパク質は、少なくとも体重×2グラム以上を。

基本、砂糖は摂取しない。糖質は野菜や果物から摂取するようにする。どうしてもアイスクリームやスイーツを食べたい時は、しっかり運動して1日の総摂取カロリーの範囲内で。

米や小麦類も同じく、積極的に摂取しない。逆に、オートミールやパスタ(デュラム小麦)、蕎麦など低GIのものはOK。コンビニやスーパーの弁当はもってのほか。外食、少なめ。自炊が中心で。

今の状態


2019.08.01(木)の状態。体重:66.3kg / 体脂肪率:14.1%。ここからはじめます。

まとめ

体重は今くらいをキープして、体脂肪だけゴッソリ減らせるならば言うことなし。ただ、いろいろ調べると都合よく体脂肪だけ減らすのは難しいらしい。

ボディービルダーやフィジーク選手が、増量と減量を繰り返しながら少しずつ筋肉を大きくするのはこうした理由から。

まずは、体脂肪を減らすことに的を絞って筋肉量も増やしていけるよう取り組んでいきます。途中経過は定期的にしますので、興味があればまた覗きに来てくださいね!

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