【1stチャレンジ】ランニングと1回15分の筋トレで、体脂肪はどこまで削れるか

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ランニングと1回15分の筋トレで体脂肪をどこまで削れるか。1stチャレンジ、8月1日〜7日までの取り組みについてご紹介します。

ランニング

暑さを避けるように、夕方から夜にかけてのラン。後輩に誘われ、トレイルも走れてしっかり負荷をかけることができました。

とは言え、1日平均12km(1日の目標)をたんたんと刻んだかと言えばそうでもなく。ふくらはぎの疲労が抜けず、1kmで終了した日も。

8月7日に巻き返しをと、およそ32km走りトータルで94km。順調な滑り出しとなりました。

筋トレ

月・水・金に15分のサーキットトレーニングをキッチリやりました。

内容は、こんな感じ。

  • アブローラー(20rep)
  • レッグレイズ(10rep)
  • バイシクルクランチ(10rep)
  • ニートゥチェスト(10rep)
  • スクワット(10rep)

主に、腹筋に効かすトレーニングを中心に組んでます。15分で5セット弱。汗だくになり、けっこうしんどいです。

食事はどうだったか

1日の摂取カロリーは、1,600kcal〜2,700kcalとけっこう幅がありました。暴走して、5,400kcalを超えた日もあり安定しなかったです。

脂質と砂糖を控え目に。基本、自炊で肉を積極的に摂るようにしました。

ある日の食事メニュー

P=タンパク質、F=脂質、C=炭水化物です。単位は、グラム(g)。

朝食

  • オートミール:45g(171.00kcal/P=6.17/F=2.57/C=31.10)
  • ヨーグルト:200g(126.00kcal/P=7.20/F=6.20/C=10.40)

間食-1

  • 焼き芋:300g(489.00kcal/P=4.20/F=0.60/C=117.00)

昼食

  • ひきわり納豆:50g(97.00kcal/P=8.30/F=5.00/C=5.25)
  • ツナ缶:140g(348.00kcal/P=30.40/F=25.10/C=0.10)
  • パスタ:150g(534.00kcal/P=18.00/F=2.25/C=112.20)

間食-2

  • プロテイン:28g(107.80kcal/P=20.80/F=1.20/C=3.40)

晩飯

  • 全卵:60g(91.00kcal/P=7.38/F=6.18/C=0.18)
  • キーマカレー(米なし):一食分(321.77kcal/P=34.40/F=4.09/C=42.40)

合計:2,285.57kcal/P=136.85/F=53.19/C=322.03

タンパク質は、体重の2倍(グラム)を摂るよう意識しているので適量かなと。運動量の割に、炭水化物が多いようにも思います。

結果、どこまで絞れたか


チャレンジ開始時と比較すると、

体重:66.3kg / 体脂肪率:14.1% → 体重:64.4kg / 体脂肪率:12.1%(体重:-1.9kg / 体脂肪率:-2.0%

となりました。

まとめ

チャレンジをはじめて最初の週の割には、ややモチベーションがぶれた感はあります。

甘いものを衝動的に欲しがると、抑えが効かなくなるのは変わらず。ただ、しっかり走って達成感があるとそんな気すら起こらないことに気付きました。

偶然かもしれませんが、達成感=多幸感が足りないと何かで埋めようと、甘い物を欲しがるのではないかなと。そんなことを思った1stチャレンジでした。

これを活かして、2ndチャレンジも取り組んでいきたいと思います。目指すは、腹筋に血管が浮き上がる状態! いつになるのやら。。。

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