月間 200km走れば、サブフォーは達成できるのか?

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月にどれだけの距離を走ったかによってサブフォー、サブスリーを達成する練習量の目安になると言われています。サブフォーでは月間:100 〜 200km程度、サブスリーだと 200km 〜 300km以上は走り込んだ方が良いとされています。

ただ、あくまで目安なのでこの距離さえ走っておけば良いのかといえばそうではありませんが、月に 200km走れば人によってはサブスリーを達成できる距離だとすると、サブフォーは余裕で達成できるのでしょうか? 答えは、ノーです。

練習内容にこだわってメリハリをつけた人とそうでない人とでは、結果に大きな差が生まれます。距離はあくまでも目安として、ポイントを押さえて質にもこだわってみましょう。ぼく自身もその辺りができていないので、調べてみたことをいくつかご紹介します。

スピードにこだわる

走り込みの際に、毎回同じようなペースで淡々と走るのではなく、レースを意識して早めのスピードを持続した走り込みをするポイント練習を挟むことが効果的です。毎日、全力で長距離を走ったところでレベルアップするわけでもなく、故障のリスクが高くなるだけ。

実際にどのくらいのスピードが理想かは、市民ランナーの川内優輝マラソンメソッドが参考になりそうです。学習院大学時代、川内選手を育てた津田監督が提唱する「津田式」では、週に 2回だけ集中してポイント練習し、レース 2ヶ月前から徐々に負荷を上げて強化していくようです。

イメージとしては、キロ:5分 40秒で最後まで走り切れる力を養うような感覚でしょうか。レース 8週前に 15km(キロ:6分)から始まり、レース 1週前に 12km(キロ:5分 40秒)で走るような練習内容で取り入れやすいです。

定期的に LSDトレーニングをする

LSD(Long Slow Distance)トレーニングは、長い距離をゆっくり走るというトレーニングの名称。持久力と心肺能力の両方を高めると言われており、長距離を走るための練習として効果的です。

距離と時間についてですが、10km以上の距離をキロ:7分以上で走るのが LSDトレーニングの基準とされます。イメージとしては「長い距離」をだらだら走るのではなく、「長い時間」人と話をしながら、一人ならば景色を見ながら余裕を持って走るのが良いとされます。

徐々に走る「時間」を伸ばしていくことで LSDトレーニングの効果が発揮されます。頻度は走力によりけりですが、週末にロング走をしているならば内、1回を LSDトレーニングにするくらいでも良いようです。

平坦な道以外に坂やトレイルを走って負荷をかける

坂道ダッシュが走力の強化に効果的と言われています。心肺機能の向上、脚力の強化が見込めます。そして、上りと下り両方を走ることが重要です。

坂道は、山やハイキングコースでなくても 150メートル程度の距離で良いです。何本かを繰り返して走るのが効果的。姿勢は上りも下りも前傾姿勢を意識して、後ろにのけぞらないのがポイント。

近くにトレイルができる山やコースがあれば積極的に練習に取り入れてみましょう。負荷がかかるのは当然ですが、アップダウンの連続で走ったり歩いたりを繰り返すことでインターバル練習と同様の効果が見込めます。

レース前、42kmを走って体に記憶させる

フルマラソン経験者ならば、30kmの壁を経験したことがある人も多いことでしょう。ペース配分もバッチリでスタミナもある、このままイケる! と思った矢先、30kmを超えたあたりから嘘のように失速するのが 30kmの壁です。別世界とさえ言われます。

原因は、30km以上の走り込みができていないことにあります。ラスト 12kmで失速して目標タイムに届かず悔しい思いをした人は多いはず。それを克服するためにもレース前に 42kmを走って距離感を体に記憶させるのが目的です。

レース前のドカ走り、なんて言われたりもします。中には目標とするレース前に別のレースをドカ走りして記憶させるなんてランナーもいるようです。本番で最高のパフォーマンスを発揮するためにも、前もって弱点を知っておくのは重要です。

練習後の疲労回復とケアをしっかりする

そして、けして怠ってはいけないのが練習後のケア。疲労回復をしっかりして次の練習に疲れを残さないのがポイントです。

ランニングで消費したエネルギーを補充するには食事で糖質やたんぱく質を補います。他にもクエン酸を摂取するのも効果的。練習後に素早く栄養補給をしたい場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法。「メダリスト」がオススメのようです。


また、温水・冷水浴(シャワーでも可)を繰り返す「交代浴」やストレッチ、アイシングなど王道なものに加えて、しっかり走り込んだ後に軽めのジョギングをすることも効果があります。ダウンと呼ばれるものですね。血液中の乳酸を下げるなど、疲労抜きに効果があります。

まとめ

これらを全てやらないと、サブフォー達成ができないわけではありませんが、月間:200km程度の走り込みができているのであれば次のステップとして内容を意識するだけで目標にグッと近づくのではないでしょうか。

大事なことは、練習を継続すること。オーバーワーク気味になって故障することだけは絶対に避けて、普段の走り込みにプラスして無理のないレベルで取り入れてみてください。

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