Kuni

ランニングで20km、完走するための考え方と練習方法

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こんにちは、ツムログ管理人のKuniです。

この記事は、2月に書いていますが、レースシーズンもそろそろ終盤ですね。これから開催される大会に向けて日々、走りこんでいる。そんなランナーも、まだまだいるのではないでしょうか。

中には、はじめてのハーフマラソン(21.0975km)に向けて頑張っている。初心者ランナーにとって、大きな挑戦だと思います。ぜひ、レースを楽しんで完走して欲しいです。

しかし、ハーフマラソンを練習もせずに走ると、どうなるか。特に、初心者であれば楽しいどころか苦行そのもの。あちこち痛くなるし、完走することすら難しいかもしれません。

そのためにも、しっかり走り込んでおくことが重要。できれば、レースまでに20km以上の距離を何度か走っておくと、距離感をイメージできるのと身体を作る意味で良いと思います。

そこで、20kmを走るための考え方と練習方法について。これまで私自身がやってきたことを踏まえてご紹介したいと思います。

考え方

はじめから、ゴールを目指さない

完走するための考え方を紹介しているのに、ゴールを目指さないとはどゆこと? と思われるかもしれませんが、練習の段階で無理する必要はない。ということです。

20kmという距離は、想像している以上に長いです。初心者で慣れていないと、3時間〜半日近く走ってようやく完走できる距離感です。

それだけ長い時間、走りっぱなしだとどうなるか。疲労が蓄積して足腰を負傷するのと、集中力が散漫になって怪我をするリスクが高くなります。

それだけは、絶対に避けたいところ。あせらずじっくりで良いので、段階的に走る距離を伸ばして20km完走を目指しましょう。詳しくは、次のセクションで。

練習方法

私の経験から、3回目のチャレンジで20kmを完走するくらいのイメージで取り組むと、怪我や故障のリスクも少なくすむように思います。

普段の走り込みは続けながら、休日に走る距離を少しずつ伸ばしていくのがベスト。くれぐれも無理はしないのと、水分と栄養補給はこまめにしましょう。

地図で走るコースをイメトレする

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まずは、どこを走るか。コースとおおよその距離感をイメージします。そこで活用したいのが、馴染みのある人も多い「Google マップ」。

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例えば、家をスタートして家に戻ってくるコースを走るとします。パソコンで住所検索して、家の近所を地図で表示させたら、右クリック → 「距離を測定」を選択。

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走りたい道の上でクリックすると、点が表示されます。

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たて続けにクリックすると、さらに点が。すると、2点が結ばれて、線と距離が表示されます。

これを繰り返すことで、走るコースと距離が見えてきます。やり直したい時は、点をクリックすれば消えます。点をドラッグすれば好きな位置に移動し、線もそれに追従します。

そうこうしながら、走るコースを設計します。その際、コース沿いのランドマークになりそうな建物や名所も把握しておきましょう。コースを走る際の目印にもなるし、目標にもなります。

ストリートビューに切り替えてコースを辿ってみると、イメトレにもなります。余談ですが、レースで走るコースも事前にこれをやっておくと、ペース配分がしやすいです。

あと、コースによって走りやすいコース、走りにくいコース。好きなコース、嫌いなコースなんてものもあります。コース選びの参考になる記事がございますので、合わせてどうぞ。

ランニングコースの選び方。決めては、「気持ちよく走れる」こと

20km、歩く

コースが決まったら、実際に走ってみましょう。と、はやる気持ちは抑えて、まずは20km歩いてみることをオススメします。

これだけでも、相当な運動量になりますし、完歩することすらできないかもしれません。自分の力量を知る上でも、やってみる価値はあると思います。

20km、途中で歩いてもいいから走る

前回、歩いたコースを今度はゆっくりで良いので走ってみましょう。コースは頭に入っていると思うので、走りに集中できると思います。

いきなりゴールを目指すと、一気にハードルが上がります。いくつかあるランドマークの中から、無理のない距離にある所を目指しましょう。

膝や腰に違和感がなければ、さらに先のランドマーク目指して走り、そのままゴールできればOK。ちょっとでも違和感があれば、そこでやめてゴールまで歩きましょう。

20km、ゆっくりでいいから最後まで走る

過去2回、20kmを経験していくらか自信もついたかと思います。逆に、20kmを体感して不安になってたりして(笑)それではいよいよ、完走目指して走ってみましょう。

長距離を楽に走るポイントは、ペースを上げないこと。景色を楽しみ、人と会話しながら走れるくらいのペースが理想。これを、LSD(Long Slow Distance)と言います。

LSDは、ゆっくり長く走るトレーニング。1kmを7〜8分ペースで走ります。負荷が少ないので、いつも以上に長い距離を、楽に走ることができます。

あくまで、完走が目標なのでスピードは意識しない。ここでは、20kmを歩かずに完走した成功体験をすることが重要です。

LSDについて、もう少し詳しく書いた記事がありますので、よろしければこちらもどうぞ。

ランニングが苦手なあなたもきっと好きになる、3つの楽しみ方

レースのコースを試走する

時間的に余裕があって、行ける場所だったら実際のコースを試走してみましょう。実際に走っておくとストリートビューでイメトレする以上に、リラックスした状態でレースに臨めます。

実際のコースをLSDでも良いので完走できれば、自信になります。それと、コースの状況を知っておくことでペース配分もできるようになります。

平坦で走りやすい道、勾配がきつくて走りにくい道など、コースには表情があります。最後まで一定のペースで走りたくても、負荷の違いでペースが乱れることもあります。

完走するためには、あえてペースを落として力を温存しておくことも重要です。そのためにも、実際のコースを前もって走っておくことは重要です。

まとめ

レース当日は、周りのランナーに引っ張られてペースが上がったり、会場の雰囲気でテンションが上がったりして、普段以上の力が出るものです。沿道の声援も後押しをしてくれます。

ですが、ビギナーズラックで完走できるほど甘くはないです。レース本番で楽しむためにもしっかり練習して臨みましょう。故障することもなく、完走目指して頑張ってください!

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