ランニング初心者の壁「20km」を走りきるための 5つのメソッド

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ダイエットやトレーニングがきっかけでランニングを始めて、走ることが楽しくなってきたと感じている人は多いでしょう。

そろそろマラソン大会に出てみたいなと、近場のレースを探している頃かもしれませんが、フルマラソンは無理でも頑張ればハーフならば、とは思っていませか?

走り慣れていないランニング初心者にとって、20kmは大きな壁となります。走ってみると、あちこち痛くなったり辛すぎて走りきれなかったりと、ハードルの高さを実感することでしょう。

そこで、どうすれば 20kmを走りきれるのか。5つのメソッドで解説します。

20kmの距離感を知る

ハーフマラソンのコースを走れば 20kmの距離感は分かりますが、家をスタートして 20kmを走るとなると、前もってコースを決めておかないといけません。

そこで、地図や Webサービス、アプリを使ってどのルートを通ると 20kmになるのか、コースシミュレーションをしておきましょう。

Googleマップを使うと、コースと距離感を簡単にシミュレーションできます。やり方については、別記事で解説します。

20kmを歩く

コースシミュレーションをすると、20kmって結構長いなと驚く人もいるかと思います。無理やん、なんて口があんぐりしてしまった人もいるのではないでしょうか。

そこで、20kmをいきなり走る前に、まずは歩いてみることをオススメします。

歩くだけでもトレーニングになりますし、コースの癖だったりトイレやコンビニの場所を把握できるので、練習中のトラブルに対応しやすくなります。

ものすごいゆっくり走る

ランニングだから早く走らなければと思いがちですが、そんなことはありません。実力以上の走りをすると、早くバテるし怪我の原因にもなります。

景色を眺めながら、音楽を聴きながら、友達とわいわい話しながらでも良いですが、ゆっくり走ることで普段以上に長距離を楽に走れます。

なんなら途中、食事休憩を挟んだり歩いてしまっても良いでしょう。それくらいの気持ちでまずは 20kmに挑戦してみましょう。

走るコースを工夫する

走るコースも重要です。変化のない単調なコースを周回したり、景色の変わらない一本道をひたすら走るのはストレスになります。

普段、街中を走ってるけどなかなか 20km走れない人は、休日に郊外を走ってみたり河川敷や海沿いなど、雰囲気を変えてみてはどうでしょうか。

家からスタートして 20km先に向かい、温泉にでも入って電車やバスで帰ってくるなんて楽しみ方も、コースを工夫すればできます。

SNSを活用する

一人で走るのは気楽に自分のペースで走れますが、ちょっと疲れたら歩いたりやめたりと、ついつい甘えがちにもなります。

距離を走るには甘えを乗り越えることも必要。そこで、SNSを使って今日は走るんだと宣言して、後戻りが出来ない状況に追い込んでみましょう。

ここでやめたらカッコ悪いよなと踏ん張りが効いたり、応援が励みにもなります。すると、普段以上の走りができて 20km走りきれた、なんてことも夢ではありません。

まとめ

ご紹介したものは、ぼく自身の体験を元にしたものです。

ダイエットがきっかけで走り始めた頃は 5kmも走れませんでしたが、今ではフルマラソンやトレイルランニングにも挑戦するまでになりました。

ランニングは練習が結果に繋がりやすいスポーツです。自分のペースで無理なくちょっとずつでも走れば、必ず 20kmは走れます。ぜひ、参考にしてみて下さい。

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