Kuni

食後すぐのランニングは、ダイエット効果が薄いと実感した件

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こんにちは、ツムログ管理人のKuniです。久しぶりに、mixiを覗いてみました。なんとも言えない気分になってます。

これまで何度も、ダイエットとリバウンドを繰り返してきました。調べたら、2011年に10kg以上のダイエットに成功したと、浮かれた自分がいました。初めてのことだから、仕方ない。

でも、当時の自分に言ってやりたい。せっかく痩せたけど、2012年を迎える頃には元に戻っているよ、と。そして、2020年になってもダイエットしているんだよ、と。

話しが逸れてしまいました。とは言え、10kg以上のダイエットとリバウンドをさんざん経験したので、どうすれば痩せるのかは自分なりに分かっているつもりです。

食事管理と運動。ザ、王道のやつです。炭水化物と砂糖の摂取は控えて、腹筋ローラーとランニングを継続する。あと、献血と健美効炉。これも忘れずに。

今回も、メソッドどおりに取り組んでいるのですが、どうも様子がおかしい。体重/体脂肪率の減りがいつも以上に遅い。と言うか、停滞期がすんごい長いのです。

あれ、おかしいなぁ… やだなぁ… やだなぁ… なんて思っていると、いつもとは決定的に違うことがありました。それは、ランニングのタイミングです。

実際にどう、取り組んでいるのか

昨年末、実家に戻ってきました。そのため、家で仕事をする日は家族の生活リズムに合わせます。ランニングのタイミングも、それを踏まえて。

本当は、朝ラン派ですが起きれないため、しぶしぶ夜ラン派になりさがった自分。理想は、夕方まで仕事して走ってから飯にしたいのですが、そうもいかず。

昔からの慣習で、18時前後に晩飯。母親が、栄養バランスを考えて作ってくれた料理をありがたくいただきます。私だけ、ランニングしてからなんて身勝手は、慎みます。

食後に間髪入れずに走るのは、さすがにキツい。とは言え、食後2時間以上あけて走るのも遅くなるので避けたい。そんな事情もあって、食後30分くらいあけて走ってます

実際の運動量

走る距離は、10km以上。2月になってからはもう少し距離を伸ばして、12km以上。毎日かかさず走ってます。ペースは1km、6分前後くらいで。プラス、腹筋ローラーもやってます。

運動量的には、そこそこ動いてる方だと思います。ですが、年始からダイエットを始めて1カ月近く、体重:-3kg/体脂肪率:-3%前後をうろうろしている状況。

昨年と、比較してみる

昨年、同じ時期にやってたダイエットと比較してみると、

2019.01.01 → 2019.02.10
体重:73.0kg/体脂肪率:20.0% → 体重:65.0kg/体脂肪率:12.7%(体重:-8.0kg/体脂肪率:-7.3%
2020.01.01 → 2020.02.10
体重:71.4kg/体脂肪率:18.5% → 体重:69.0kg/体脂肪率:15.7%(体重:- 2.4kg/体脂肪率:-2.8%

と、こんな感じ。昨年は、低糖質をかなり激しくやっていたのでペースは速いですが、それにしても遅い。遅すぎるかもしれません。

食後のランニングで痩せにくいと実感する理由

なぜ、食後すぐのランニングは痩せにくいのでしょうか。2つほど、考えられます。

脂肪燃焼効率が悪い

ランニングは、有酸素運動です。ダイエット目的で有酸素運動をする際、20分以上やらないと効果がない。そんな話を聞いたことはないでしょうか?

理由は、20分を過ぎるまでは糖質をエネルギー源にし、20分を過ぎたあたりから脂肪をメインに消費すると言われているため。

厳密には、効果がない訳ではなく、20分を過ぎなくても脂肪は消費されるようです。ただ、糖質メインで効率が悪いから、20分以上やる方が望ましい。と言った、話のようです。

しかし、運動する前にしっかり食事を摂るとどうなるか。20分を過ぎても脂質メインに切り替わらず、脂肪燃焼効率が悪くなっているのでは? そんな気がしてなりません。

他にも、食べ過ぎた日なんかは特に、腹が苦しくペースがかなり落ちる。つまり、運動負荷が低いためカロリーの消費も少ない。悪循環になっているように思います。

筋肉が大きくなりにくい

筋肉が大きくなると、基礎代謝量が増えるため太りにくい身体になる。と、言われています。

しっかり運動して、筋肉に刺激がかかると筋繊維が破断されます。その後、栄養と睡眠をとることで修復されます。これを、超回復と言います。この繰り返しが、筋肉を大きくします。

つまり、ランニング後の筋肉が傷付いた状態で、タンパク質など栄養を入れてあげないと、筋肉が大きくなりにくいのでは? プロテインも摂取していないので、より思います。

そう考えると、ランニングは食前の方が効率良く、理にかなっているのではないでしょうか。過去の経験を踏まえて、そう実感しました。

まとめ

エビデンスを踏まえた内容ではないので、確実に正解とは言えません。ただ、過去の経験を踏まえた仮説としても、それなりに説得力がある内容ではないでしょうか。

もし、食後にダイエット目的でランニングしてるけどなかなか痩せない。と、お悩みでしたら、食事の内容はそのままに走るタイミングを変えてみるのも良いかなと。

私も、これを機に朝ランに移行できるよう、やってみます。まずは、いつもより2時間早く起きるところから。これが、最大のハードルなんですけどね…orz

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